指导专家
北京体育大学运动医学教研室教授陆一帆、上海体育科学研究所研究员刘欣
2月6日，中国女足在0∶2落后的局面下，逆转击败韩国女足，夺得亚洲杯冠军。赛场之外，“看女足的腹肌就知道她们有多努力了”的话题迅速登上社交平台热搜榜，引发网友热议。
其实，练好腹肌等核心肌群，不只会让人美观、帅气，其对人体健康也至关重要。
核心肌群到底有多重要
核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点。具体来说，脊柱、骨盆及其周围的肌群都是核心肌群，包括腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、臀肌、股后肌等肌肉群。
医学研究证实，核心肌群几乎支撑着我们日常所有的活动，担负着稳定重心、传导力量等作用。缺乏核心力量，哪怕只是进行打电话、打字等简单工作，都可能造成背部肌肉僵硬、酸痛。当“核心力量”被激活后，不仅有助于维持良好的身体姿态，提高运动表现，还能减少腰背疼痛，预防跌倒等。
肌肉是长寿的本钱
中医养生学认为，肌肉是长寿的本钱。一般而言，肌肉衰退发生在40岁后，55—60岁时会出现较明显的肌肉流失和肌力下降，从而会出现关节不灵活、平衡能力差、驼背等症状。要保持支撑身体躯干的肌肉量，中老年人也应该进行肌肉锻炼，锻炼腹肌就是不错的选择。在这给大家推荐两个锻炼动作。
臀桥仰卧在垫子上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地，将臀部抬起至大腿与身体成一条直线，保持几秒钟后复原仰卧姿势。重复多做几次。
超人式伸开双手双脚，趴在垫子上形成一条直线，并与地面平行，随后同时抬高双手双脚，让身体成弧形。
初练者可尝试简便动作
当然，中老年人在锻炼时可能存在力量不够、怕摔等情况，因此建议初练者可以尝试一些简便、更安全的动作。
腹式呼吸平躺在地上或床上，感受用鼻子吸气，用嘴呼气。随后用力鼓起肚子，再让肚子瘪下去。将两个动作结合，吸气时最大限度地鼓起肚子；呼气时，腹部慢慢回落。每天做10—15分钟，建议每分钟做6次。
坐位提膝对抗坐在椅子1/3处，保持呼吸稳定，提起左膝，双手叠放于膝上，用力下压与膝盖对抗，感受腹部收紧。随后换右膝进行。注意过程中配合好呼吸，放下膝盖时呼气，提膝对抗时吸气。每天做10—15分钟，可分3—4次进行。
2022年02月14日 18:40 新浪网