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健康底线要守得住

作者:admin 日期:2022-05-23 13:25:15 点击数:

 

 

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   日常守住身体各项健康指标的“底线”,有助于改善生活方式,保持健康状态。

  吃糖底线:50克/天 摄入过多的糖会导致胰岛功能长期高负荷,诱发糖尿病,还会转化成脂肪堆积,导致肥胖、高血压和高血脂等。建议每人每日添加糖摄入量不超过50克,最好限制在25克内;多吃五谷杂粮,每天饮食中碳水占比控制在50%以下;少吃甜食。

  吃油底线:30克/天 推荐吃油的警戒线为30克1天。吃油过多,可导致超重或肥胖,患上高血脂、高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中、癌症等诸多疾病。建议用植物油替代动物油;可用带刻度的控油壶定量用油;烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式。

  吃水果底线:每天半斤 水果富含各种维生素、矿物质、纤维素及植物生物素,每天至少补充半斤水果才能够维持日常消耗。建议每天吃水果200~350克,既保证营养的摄取,又避免因水果中糖分过多,带来能量超标。

  吃红肉底线:每周别超1斤 红肉是把双刃剑,其血红蛋白含量高,但胆固醇和饱和脂肪酸较多,吃太多会增加癌症、心脏病、呼吸道疾病、中风、糖尿病、阿尔茨海默病、肾病和肝病等发病风险。建议每周摄入红肉不超过一斤,控制在6两以内更佳。

  如厕时间底线:5分钟 排便时间其实越短越好。如厕一旦超过5分钟,会对肛门血管产生刺激,造成血液回流不畅、血栓,形成痔疮。老年人尤其是心脑血管疾病患者,如厕时间可延长,但最长不超过30分钟。

  入睡时间底线:23时 熬夜会导致各种慢性病的发生,诱发高血压、心脏病、糖尿病等疾病;还可引起大脑衰老,记忆力下降;导致细胞突变,患癌和猝死风险增高;胃肠道得不到足够的休息;免疫力下降。建议规律作息,最好晚上22时睡觉,最晚不超过23时。

  久坐时间底线:60分钟 久坐可导致下肢血流不畅,使血液循环减慢、血液黏稠度增加。长期久坐会引起颈椎病、腰背痛、肥胖、高血压等多种慢性病,且老年人久坐后突然站立还可能诱发肺栓塞、心脑血管事件。建议每半小时站起来活动一下,伸个懒腰。

  步速底线:0.6米/秒 步速可反映一个人的身体适氧能力、心肺功能和下肢肌肉耐力。普通人走路速度是0.9米/秒,低于0.6米/秒说明肌肉萎缩较严重,死亡风险增加。建议每天快走30~60分钟,增强心肺功能;加强营养和抗阻训练,增强肌肉力量。

  BMI底线:26.9 体重指数(BMI=体重÷身高的平方)超过24,说明处于超重或肥胖状态,心脑血管疾病、糖尿病、癌症等患病风险增加。建议老年人把BMI尽量控制在20~26.9。

  颈围底线:35/38厘米 颈部是全身血管出现粥样硬化最早的部位,脖子粗的人很可能合并有心脑血管疾病,或心脑血管疾病前期,且往往患呼吸暂停综合征、血脂异常等的几率更大。一般男性颈围要小于38厘米,女性小于35厘米。

  腰围底线:80/85厘米 腰腹部堆积的脂肪会引起慢性炎症反应,增加高血压、糖尿病、冠心病等的患病风险。腰围超过100厘米,心脑血管疾病、结直肠癌的患病风险都会增加。建议男性腰围小于85厘米,女性小于80厘米。

血压底线:140毫米汞柱 血压偏高会加速心脑血管事件发生,加重肾脏损害。建议老年人将血压控制在90/140毫米汞柱以下。

 

《 文摘报 》( 2022年02月19日   04 版)


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